МЕТОДИЧЕСКАЯ ЛИТЕРАТУРА КАЗАЧЬЕГО КЛУБА СКАРБ

ПОДГОТОВКА К ВХОЖДЕНИЮ В СПАС

ЧАСТЬ 1

Казачий Спас условно можно разделить на четыре уровня. Первый уровень является подготовительным к вхождению в Спас. Соответственно, его можно условно разделить на три подуровня: подготовка организма к работе в Спасе, освоение новых (для современного человека) возможностей восприятия движений и пространства, освоение новых (опять же для современного человека) способов движения.

Если сравнить казака и обычного человека, то здесь прослеживается аналогия сравнения булатного клинка с обычным однослойным калёным клинком. При работе на высоких скоростях и при встрече с более мощной преградой обычный клинок как правило не выдерживает и если не сразу, то через недолгое время ломается. Булатный же клинок как раз и расчитан на высокие скорость и мощного противника (либо нескольких противников), и срок его жизни расчитан на многие поколения его обладателей, да в добавок к этому он со временем не меняет своих качеств, а скорее наоборот. Но, изготовление булатного клинка – процесс сложный и кропотливый, занимает много времени и требует приложения многих сил.

Так же и с казаком. Казак это не одноразовый боец. Это профессионал. Его подготовка (взращивание) – длительный процесс расчитанный на многие следующие покаления казаков. И получиться в итоге должен не солдат (военный раб или наёмник), а воин, для которого чувство Правды и Справедливости, чувство Рода и Чести важнее приказа, не имеющего отношения к казачеству, начальника (в основе своей такого же наёмника или военного раба). Казачество – это не «солдатчина», это культура более высокая по Духу.

Приведённые ниже упражнения являются (за небольшим исключением) историческими, бытовавшими в казачьих родах и семьях. Названа эта группа упражнения «разминкой» применительно к современной действительности. Потому что, раньше тренировались не так как сейчас. Физическое развитие проходило в играх, состязаниях и труде. Ну нет сейчас возможности, особенно у городского жителя, натаскать сто вёдер воды, а потом «пулей сбегать» на другой край станицы отнести гостинцы дальним родственникам. Сейчас и время-то на это трудно выкроить. Потому приходиться приспосабливаться к сегодняшней действительности, но с соблюдением основных идей старого казачества.

Читайте, изучайте, пробуйте.

РАЗМИНКА.

(подготовка организма к тренировке)

1. Бег (казачий) – нога приземляется на мысок, затем на какое-то мгновение на пятку (для разгрузки мыска) и мыском же отталкиваемся. Должно присутствовать чувство полёта в момент отталкивания от пола и небольшое переваливание веса тела из стороны в сторону в такт движения ног. Колени при таком беге поднимаются несколько выше. Инициатор движения – верхняя часть груди, ногами передвигаем «для того чтобы не упасть». При ускорении «падаем» вперёд быстрее и ноги работают быстрее. Обучение ускорению начинаем с 3-5 шагов (по команде), и далее увеличиваем количество шагов постепенно. Время бега – примерно 15 мин. (до лёгкого потто-выделения). Подобный способ бега ограничивает ударную нагрузку на скелет человека.

2. Дыхательные упражнения –

- на вдохе руки поднимаем вверх (расширяем грудную клетку), на выдохе руки опускаем вниз (сжимаем грудную клетку); делаем на каждый вдох и выдох; руки движутся по прямой не выходя сильно за контуры тела. Продолжительность по самочувствию, постепенно доводя до трёх вдохов и выдохов;

- на вдохе руки поднимаются вверх (расширяем грудную клетку), выдох делаем резкий и опускаем руки вниз резко (резкое сжимание грудной клетки); делаем на каждый вдох и выдох; количество выполнений три вдоха и три выдоха;

- и.п. – руки вверху, на вдохе руки опускаем вниз (спокойно), на выдохе резко поднимаем вверх (рассекаем воздух); делаем на каждый вдох и выдох; количество выполнений три вдоха и три выдоха;

- и.п. – руки внизу, на вдохе руки поднимаются вверх (расширяем грудную клетку), выдох дробим на три резких такта (в промежутках руки замирают на мгновение); делаем на каждый вдох и выдох; количество выполнений три вдоха и три выдоха;

- и.п. – руки вверху, на вдохе руки опускаем вниз (спокойно), выдох дробим на три резких такта (в промежутках руки замирают на мгновение); делаем на каждый вдох и выдох; количество выполнений три вдоха и три выдоха;

- и.п. – руки внизу, вдох делаем без движения рук, выдох дробим на три резких такта (руки идут вверх), далее – на вдохе руки остаются на месте, выдох дробим на три резких такта (руки идут вниз); делаем на каждый вдох и выдох; количество выполнений три раза руки вверх и три раза руки вниз.

Упражнения вводятся постепенно по мере тренированности занимающихся. Со временем возможно выполнять все за один раз, и далее по ощущениям занимающихся. Дыхательные упражнения выполняются по мере необходимости (для восстановления нормального дыхания).

3. Ходьба на различных точках ступни:

- ходьба на мысках – 0,5-1 мин. спокойная, 0,5-1 мин. с приударением об пол. Колени во всех случаях до конца не выпрямляются.

- ходьба на пятках – 0,5-1 мин. спокойная, 0,5-1 мин. с приударением об пол.

- ходьба на внешнем ребре стопы - 0,5-1 мин. спокойная, 0,5-1 мин. с приударением об пол.

4. Ходьба широким шагом с приседом на переднюю ногу и подъёмом в моент шага – 1-2 мин.

5. Инерционное движение в приседе с разворотом на 180⁰ поочерёдно вправо и влево – 1-2 мин.

6. Инерционное движение в приседе с разворотом на 360⁰: один проход с вращением в правую сторону и один проход с вращением в левую сторону.

7. «Лягушка» - выпрыгивание вперёд из положения сидя на корточках: «падаем» грудью вперёд и, чтобы «не удариться», отталкиваемся мысками от пола и выносим ноги из под себя вперёд, приземляясь на мыски.

8. Упражнения для развития ног:

- и.п. – ноги на ширине плеч, руки лежат на коленях, дожимание коленей в одну и другую сторону (по прямой); в дальнейшем «рисовать» коленями круг и потом «восьмёрку», дожимая руками колени в крайних боковых точках; ноги в коленях при всех движениях до конца не выпрямляются. Выполнять упражнение до появления чувства тепла в коленных суставах (разогрев).

- и.п. – вес тела на одной ноге на полной ступне (колено слегка согнуто), вторая разгруженная нога опирается на мысок; выполняем скруты корпусом вправо и влево до упора (голова так же поворачивается до упора вправо и влево), разгруженной ногой помогаем доворачиваться в крайние положения, отталкиваясь от пола; должно присутствовать ощущения скручивания в опорной ноге в районе голеностопа, коленного сустава и тазобедренного сустава; выполняем упражнение до ощущения сжатия в коленном суставе, выполняем на обе ноги поочерёдно. Дальнейшее развитие упражнения – выполняем скруты вправо-влево на одной ноге, затем перенос веса тела на другую ногу, выполнение скрутов вправо влево и снова переход на первую ногу. Следующий шаг в усложнении – выполнять упражнение с закрытыми глазами.

- приседание дроблением – при таком виде приседания крайними точками являются: крайняя верхняя точка – колени чуть подогнуты, кисти рук у груди (подбородка), крайняя нижняя точка – присед на корточках, но не касаясь бёдрами икроножных мышц; весь процесс приседа разбивается на несколько промежуточных положений (количество положений зависит от уровня подготовленности занимающегося), в промежуточных положениях приседающий замирает (статично) на несколько мгновений; промежуточные положения должны быть равномерно распределены между крайними точками. Процесс подъёма после приседания выполняется по той же схеме. Обычно делается один подход на выполнение данного упражнения. Нагрузка регулируется количеством промежуточных положений в процессе приседания и подъёма и продолжительностью нахождения в промежуточных положениях.

- приседания на разгонку – крайними являются те же точки, что и при приседании дроблением, задача приседающего быстро менять направление движения в крайних точках; обычно делается три подхода, количество раз в подходах зависит от уровня подготовки занимающегося, начинать можно с десяти приседаний, время отдыха между подходами не должно превышать 30 секунд и по возможности сокращаться.

9. Упражнения для развития рук:

- сильное разжимание и сжимание в кулак пальцев – 0,5-1 мин.

- сгибание в кистевых суставах внутрь и наружу до упора – 0,5-1 мин.

- сгибание в кистевых суставах вправо и влево до упора – 0,5-1 мин.

- скручивание рук в кистевых, локтевых и плечевых суставах внутрь и наружу до упора (локти слегка согнуты) – 0,5-1 мин.

- отжимания дроблением – по аналогии с приседаниями на дробление. Количество: в два раза меньше чем приседаний.

- отжимания на разгонку – три подхода по аналогии с приседаниями на разгонку. Количество в подходе: в два раза меньше чем приседаний.

- «тачка» - парное упражнение - 0,5-1 мин.

10. Укрепление кулаков:

- топтание на кулаках,

- топтание с поворотами кистей до упора в одну и другую сторону,

- отжимания на дробление и разгонку с различным положением (поворотом) кистей,

- вращение гантелей в кистях.

11. Упражнения для позвоночника:

- стойка Спаса – фронтальная, ноги немного шире плеч, ступни параллельны, колени подогнуты, руки согнуты в локтях, кисти на уровне груди раскрыты (для более скорого выполнения и удара, и захвата);

- скрутка в стойке вправо-влево;

- скрутки в стойке вправо-влево с наклоном вперёд;

- скрутки в стойке вправо-влево с наклоном назад;

- скрутки в стойке с наклоном вправо;

- скрутки в стойке с наклоном влево.

Повороты до отказа, голова поворачивается вместе с туловищем также до отказа, таз на месте. При достаточном уровне координации выполняем в варианте разгонки (быстрая смена направлений).

- и.п. – в стойке, наклоны вперёд-назад, вперёд – руками достаём до пола, назад – прогиб; со временем перевести в вариант выполнения на разгонку.

12. Упражнения для шейного отдела позвоночника:

- вращения головой по кругу,

- повороты головы в стороны,

- после освоения первых двух упражнения «рисовать» головой восьмёрки

Упражнения выполнять с напряжением и не торопясь.

- укрепление мышц шеи – вращения головой в положении «мост» (с прогибом назад и с прогибом вперёд).

13. Упражнения для косых мышц живота:

- и.п. – лёжа на спине «крестом» (руки в стороны), поднять ноги согнутые в коленях, опускать их вправо-влево, касаясь пола только коленями; три подхода;

- и.п. – тоже, поднять прямые ноги, опускать их вправо-влево, касаясь пола только ступнями; три подхода;

- и.п. – вис на турнике или шведской стенке, делать полукруг вправо-влево согнутыми в коленях ногами; три подхода;

- тоже, но ноги прямые; три подхода;

14. Упражнения с канатом (верёвкой):

Прыжки:

- прыжки через канат (верёвку) – двигаемся вдоль каната (верёвки) боком к ней, отталкиваемся (мысками) и приземляемся (на мыски) двумя ногами, стараться не делать промежутков между приземлением и отталкиванием (как при упражнениях на разгонку); делать три прохода, на каждом из них увеличивать высоту каната;

- выполнение через канат (верёвку) инерционных движений (из «Казачка»).

Подсады:

- проход под канатом (верёвкой) прогибом назад;

- двигаться в стойке вдоль каната (верёвки) и подседать под него то с одной стороны, то с другой; движение: подсад под верёвку с шагом по диагонали, разворот к верёвке, ладони над ней, и, далее, также с другой ноги; при подныривании сначала идём вниз, а уже затем в сторону.

Регулировать высоту:

- для подсадов – от пояса и до колен (чуть выше),

- для прыжков – от пояса (чуть ниже) и до груди.

Упражнения разминки подбирает сам занимающийся (при индивидуальной тренировке) или казак-наставник (при тренировке в составе группы), исходя из того, на какие части тела будет приходиться нагрузка в основной части занятия.

Общее время разминки – 20-30 минут. Стараться поддерживать высокую интенсивность.

Бибяев В. Ф.